高胆固醇食物
来源: 360个人图书馆 天行健雅阁 (收藏)



胆固醇又称胆甾醇,是一种脂类物质, 广泛存在于动物体内,尤以脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。其溶解性与脂肪类似,不溶于水,易溶于乙醚、氯仿等溶剂。胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料。

胆固醇在体内有着广泛的生理作用,但当其过量时便会导致高胆固醇血症,对机体产生不利的影响。现代研究已发现,动脉粥样硬化、静脉血栓形成、胆石症与高胆固醇血症有密切的相关性。如果是单纯的胆固醇高则饮食调节是最好的办法,如果还伴有高血压则最好在监测血压的情况下,只要经医生确定为高血压,则需要使用降压药物。高胆固醇血症是导致动脉粥样硬化的一个很重要的原因,所以请引起注意。

自然界中的胆固醇主要存在于动物性食物之中,植物中没有胆固醇,胆固醇虽然存在于动物性食物之中,但是不同的动物以及动物的不同部位,胆固醇的含量很不一致。一般而言,兽肉的胆固醇含量高于禽肉,肥肉高于瘦肉,贝壳类和软体类高于一般鱼类,而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量则最高。

通常,将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物,如鳗鱼、娼鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等;将每100克食物中胆固醇含量为100~200毫克的食物称为中度胆固醇食物,如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等;而将每100克食物中胆固醇含量为200~300毫克的食物称高胆固醇食物,如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛙肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃高胆固醇的食物。

高胆固醇常见的食物 (每100克食物胆固醇含量) 排行榜

食物名称 含量(毫克) 食物名称 含量(毫克)

猪脑 3100             牛肚 132
猪肉(肥) 107          羊脑 2099
猪心 158               羊肉(肥) 173
猪肝 368               羊心 130
猪肺 314               羊肺 323
猪肾 405               羊肾 354
猪大肠 180            鸡肝 429
牛脑 2670             鸡肫 229
牛心 125               鸡血 149
牛舌 102               鸭肝 515
牛肝 257               鸭肫 180
牛肺 234               鸡蛋 680
牛肾 340               鸡蛋黄 l705
鸭蛋 634               青虾 158
鸭蛋黄 l522           虾米 738
咸鸭蛋黄 2110       虾皮 680
咸鸭蛋 742            虾子 896
鹅蛋 704               河蟹 235
鸱蛋黄 l813           蟹黄 466
鹌鹑蛋 674            蚬肉 454
鹌鹑蛋黄 l674        蚶子 238
风尾鱼 330            螺蛳 161
鳗鱼 186               蛤蜊 239
鳝鱼 117               鸡油 107 
乌贼鱼 275            黄油 295
鱿鱼 265               奶油 168
对虾 150               干酪 104

动物脑子的胆固醇含量最高:如猪脑(3 100毫克)、牛脑(2 670毫克)、羊脑(2 099毫克)。

——其次是禽蛋黄:如咸鸭蛋黄(2 110毫克)、鸡蛋黄(1 705毫克)、鹌鹑蛋黄(1 674毫克)、松花蛋黄(1132毫克)。

——禽蛋和动物的内脏,胆固醇含量也较多。如鹅蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋、鸡蛋、猪肝、猪肾、猪肺、鸡肝、鸭肝、虾皮、小虾米、蟹黄、蟹子、鱼子、墨斗鱼(乌贼)、鱿鱼、蚬、蚶肉、黄油、凤尾鱼。

含中等量胆固醇的食物有:猪心、猪舌、猪肥肉、猪肚、猪大肠、猪肉松、腊肠、肥牛肉、猪排骨、鸡肉、猪夹心肉、鸭肉、红肠、花鲢、青鱼、河蟹、冰淇淋。

含低量胆固醇的食物有:瘦肉、兔肉、黄鱼、带鱼、去皮鸡肉、鲤鱼、鳝丝、方火腿、白鱼、海蜇皮、牛奶、海参。

豆类几乎不含有任何胆固醇。

在对待食物胆固醇的作用方面,存在着两种截然不同的片面的观点。一种观点认为胆固醇是极其有害不能吃的东西。说这种观点片面,是由于持这种观点的人对胆固醇在人体内的作用缺乏清楚的认识。事实上,胆固醇是细胞膜的组成成分,参与了一些甾体类激素和胆酸的生物合成。由于许多含有胆固醇的食物中其它的营养成分也很丰富,如果过分忌食这类食物,很容易引起营养平衡失调,导致贫血和其它疾病的发生。 

另一种观点认为胆固醇对人体无多大危害,人们可以尽情地摄取。这种观点之所以错误,是由于对高脂血症、冠心病的发病机制缺乏认识。长期过量的食物胆固醇摄入,将导致动脉粥样硬化和冠心病的发生与发展。

在每天吃多少胆固醇比较恰当这个问题上,一般认为健康成人和不伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者,每天胆固醇的摄入量应低于300毫克,而伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者,每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。 

在饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物,如:芹菜、玉米、燕麦等;茶叶中的茶色素可降低血总胆固醇,防止动脉粥样硬化和血栓形成,绿茶比红茶更好;维生素C与E可降低血脂,调整血脂代谢,它们在深色或绿色植物(蔬菜、水果)及豆类中含量颇高。限制高脂肪食品:如动物内脏,食植物油不食动物油。 

饮酒可能使血中的高密度脂蛋白升高,加强防治高胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的酒精不超过20克(白酒不超过50克)为宜,葡萄酒较合适,但必须严格限制摄入量。

合理控制胆固醇的吃法

低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C),能对动脉造成损害;而高密度脂蛋白胆固醇(简称HDL-C),则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法,旨在降低人体内LDL-C含量,而增加HDL-C含量。

1、 多吃鱼 
一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响进行的研究表明,当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量。 

2、多吃富含纤维的食物 
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出,为了达到影响胆固醇含量的效果,膳食中的纤维必须达到15~30克。 

3、多吃大豆制品 
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中,含有一种天然的植物化学物质,叫作异黄酮。研究显示,这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

4、摄入足量的维生素C 
在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示,血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议,每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物,如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内hdl-c的数量,保证血管畅通。

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