一辈子不得癌的9个“运动处方”!这样做降低13种癌风险
文章来源:生命时报

医生给病人开出药物处方,所有人早已习以为常。而太多人忽略了“运动处方”的存在。其实,运动对许多疾病康复起着至关重要的作用。

研究证实,每周进行2.5小时的中等强度锻炼(如游泳、骑车等)就能显著减少体内炎症。



一项涉及近140万名欧洲和美国人的最新研究发现,快步走或骑自行车等适度运动有助于降低罹患13种癌症的风险。

对比分析结果显示,适度锻炼可使食管癌风险降低42%,肝癌风险降低27%,肺癌和肾癌危险分别降低26%和23%。

积极适度运动还可降低风险的其他癌症还包括:贲门癌(22%)、子宫内膜癌(21%)、髓细胞性白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、结肠癌(16%)、头颈癌(15%)、膀胱癌(13%)、直肠癌(13%)和乳腺癌(10%)等癌症。

9种疾病的“运动处方”



01.焦虑抑郁


经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。研究发现,与不常运动的人相比,经常运动的人焦虑发病率降低25%。

>>>>最佳锻炼:有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

02.记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流,特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明,经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。

>>>>最佳锻炼:广场舞、太极、网球、武术等。



03.睡眠紊乱

多项研究表明,与不经常锻炼的人相比,经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

>>>>最佳锻炼:每天锻炼30分钟,形式不限。瑜伽和太极最好。

04.勃起功能障碍和性欲低下

压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等,都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。

>>>>最佳锻炼:骑自行车可促进下半身血液循环的运动。



05.哮喘

研究发现,经常锻炼既能改善心血管健康,也可缓解哮喘症状。

专家提醒,户外运动应避免霉菌和花粉环境,寒冷天最好不要户外运动。

>>>>最佳锻炼:有氧运动、力量训练或户外运动。

06.经前期或更年期综合征

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题,如经前期综合征和更年期综合征。

>>>>最佳锻炼:有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。



07.腰、臀、膝和颈疼痛

长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式,容易导致身体多部位肌肉酸痛。

>>>>最佳锻炼:针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

08.记忆衰退或认知疾病

积极锻炼有助减轻体重,缓解疼痛和关节压力,另外,运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量,进而减轻关节痛。

>>>>最佳锻炼:散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。



09.多动症

锻炼有助提高多巴胺水平。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域,有助于缓解多动症。

>>>>最佳锻炼:成年患者参加任何运动都有益,儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

运动最常犯的5种错

运动中的错误动作好比一个个雷区,一不小心就可能陷入其中,不仅运动无效,而且伤身。

慢跑:双脚要平行

跑步过程中常见的错误姿势有两个:

1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步,易使关节软骨受损,形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。
2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间,易导致足弓弧度变小或消失。

正确做法是脚部滚动着地,以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。



健步走:摆臂别太高

健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数。

健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意。

背着手走路,既不能锻炼上肢,影响下肢的运动幅度,还会影响走路时的身体平衡。因此,健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀。

广场舞:动作、节奏要适中

由于参与运动的人身体状态参差不齐,动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果,甚至造成运动损伤。

如果觉得动作、节奏跟不上,千万不要勉强,应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。

初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习,并注意控制运动量,以每次半小时,隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

深蹲:膝盖别超脚尖

做深蹲时,膝关节一定不能超过脚尖,否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损。



平板支撑:千万别塌腰

很多人做平板支撑都会“塌腰”,以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。

这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关,建议待腰腹力量提升后再练习平板支撑。

需要注意的是,完成动作后,适当做些拉伸活动,能有效放松腹部、腰背部肌肉群,避免出现肌肉痉挛。

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